Langsamer, als sich produktiv anfühlt, für länger, als nötig erscheint. Drei Stunden die Woche in Unterhaltungstempo bauen den Motor, auf dem alles andere läuft.
Die meisten Männer, die mit dem Laufen anfangen, laufen bei jedem Lauf zu hart und wundern sich, warum sie immer müde, immer leicht verletzt und nie schneller sind. Die Profis machen das Gegenteil: achtzig Prozent ihres Trainings liegt in einer Intensität, die sich anfühlt wie Schummeln. Diese Intensität hat einen Namen, Zone 2, und sie ist das Wirksamste, was ein Mann für sein Herz, seinen Stoffwechsel und seine Chancen tun kann, mit siebzig noch aktiv zu sein.
Was Zone 2 ist
Die Intensität, bei der dein Körper überwiegend Fett verbrennt, sich deine Mitochondrien vermehren und dein Herz sich anpasst, ohne den Stress harter Arbeit. Physiologisch liegt sie knapp unter dem Punkt, an dem sich Laktat schneller ansammelt, als du es abbauen kannst. Praktisch ist es ein Tempo, bei dem du dich in ganzen Sätzen unterhalten, durch die Nase atmen und danach das Gefühl haben kannst, es noch einmal zu schaffen. Für die meisten Männer liegt das bei einer Herzfrequenz zwischen 60 und 70 Prozent des Maximums, und einem Tempo, das beim ersten Versuch peinlich langsam wirkt.
Warum es wichtig ist
Mitochondriendichte und -effizienz, die mit dem Alter abnehmen und fast ausschließlich durch diese Art von Training wieder aufgebaut werden. Metabolische Flexibilität, die Fähigkeit, Fett zu verbrennen, statt nach Zucker zu greifen. Ein niedrigerer Ruhepuls und ein höheres Schlagvolumen, das Herz leistet mehr pro Schlag. Und die aerobe Basis, die jede härtere Anstrengung, den Tempolauf, die Bergeinheit, das Fußballspiel mit den Kindern, günstiger und leichter erholbar macht. Die Forschung zur Langlebigkeit ist ungewöhnlich eindeutig: kardiorespiratorische Fitness ist der stärkste einzelne Prädiktor dafür, wie lange ein Mann lebt, und Zone 2 ist der Weg, sie aufzubauen.
Die schnellsten Läufer der Welt laufen die meiste Zeit langsam. Die langsamsten Läufer laufen alles schnell. Das ist kein Zufall.
Das eigene Tempo finden
Der Sprechtest ist verlässlicher als jede Uhr: Kannst du einen ganzen Satz sprechen, ohne zu japsen, bist du in der Zone, kannst du nur ein paar Worte herausbringen, wird langsamer. Ein Herzfrequenzmesser mit Brustgurt hilft, sobald du dein Maximum kennst, das nicht 220 minus dein Alter ist, sondern etwas, das du misst oder aus einer harten Anstrengung schätzt. Die meisten Männer müssen anfangs die Anstiege gehen. Das ist in Ordnung. Bei Zone 2 geht es um Zeit in der Intensität, nicht um Distanz oder Tempo.
Die drei Stunden
Drei oder vier Einheiten die Woche zu je fünfundvierzig bis sechzig Minuten: Laufen, Radfahren, Rudern, zügiges Bergaufgehen, Schwimmen. Misch sie, wenn deine Gelenke das bevorzugen. Eine Einheit die Woche darf länger sein, neunzig Minuten bis zwei Stunden an einem Sonntagmorgen, was für die meisten Männer auch die beste Denkzeit ist. Ergänz Krafttraining an zwei weiteren Tagen, und du hast das vollständige Programm: fünf Stunden die Woche, davon die Hälfte langsam, für den Rest deines Lebens.
Geduldig sein
Die Anpassungen brauchen Monate, und die Verbesserungen sind anfangs unsichtbar. Dann, etwa in Woche zwölf, fühlt sich dasselbe Tempo leichter an, die Herzfrequenz bei diesem Tempo sinkt, und du merkst, dass du schneller werden kannst, während du weiterhin sprechen kannst. Nach sechs Monaten ist der Unterschied für jeden offensichtlich, der mit dir läuft. Nach zwei Jahren bist du ein anderer Athlet, ohne eine einzige Einheit, die wehgetan hat.
Werkzeug ausprobieren
TrainingswocheEine Trainingswoche, die sich ins Leben fügtHäufig gestellte Fragen
Kann ich Zone 2 auf dem Fahrrad oder Rudergerät machen?
Ja, und für schwerere Männer oder solche mit Kniegeschichte ist das Fahrrad die bessere Wahl. Dem Herzen ist es egal, was die Beine gerade tun.
Reicht Gehen aus?
Zügiges Bergaufgehen mit Herzfrequenz in der Zone zählt. Flaches Gehen liegt bei den meisten Männern unter der Zone, ist aber immer noch das Beste nach Zone 2 und sollte den Rest des Tages füllen.
Woran erkenne ich, dass es wirkt?
Gleiche Strecke, gleiche Herzfrequenz, schnelleres Tempo nach drei Monaten. Oder dasselbe Tempo bei niedrigerer Herzfrequenz. Ein Brustgurt und ein Notizbuch zeigen es lange, bevor du es spürst.
