Siebeneinhalb Stunden, sieben Tage die Woche dieselbe Aufwachzeit, ein kaltes, dunkles Zimmer und der letzte Kaffee am Mittag. Schlaf ist die Trainingseinheit, die die meisten Männer auslassen.
Profisportler haben Schlaftrainer, und nicht, weil sie zimperlich sind. Jede Anpassung, die ein Körper macht, an eine Langhantel, an einen langen Lauf, an eine harte Woche im Büro, geschieht im Schlaf. Ein Mann, der hart trainiert und sechs Stunden schläft, investiert seine Anstrengung und wirft die Rendite weg. Die gute Nachricht: Schlaf reagiert schneller auf Gewohnheit als jeder andere Teil der Fitness, und die Gewohnheiten sind einfach.
Die Aufwachzeit ist der Anker
Leg die Zeit fest, zu der du aufstehst, sieben Tage die Woche, und halt sie am Wochenende auf dreißig Minuten genau ein. Die Schlafenszeit folgt von selbst, innerhalb von zwei Wochen macht dich dein Körper zur richtigen Stunde müde. Am Sonntag auszuschlafen fühlt sich nach Erholung an, ist aber tatsächlich eine kleine Dosis Jetlag, die dich Montag und Dienstag kostet. Brauchst du mehr Schlaf, geh früher ins Bett, verschieb nicht den Morgen.
Licht
Zwanzig Minuten Tageslicht innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, draußen, ohne Sonnenbrille: Das stellt die innere Uhr für den ganzen Tag und ist die wirksamste Schlafmaßnahme, die nichts kostet. Am Abend das Gegenteil: Lampen statt Deckenlicht nach neun, Bildschirme gedimmt oder weggelegt bis zehn, ein Schlafzimmer, das wirklich dunkel ist. Verdunklungsvorhänge oder eine gute Schlafmaske. Siehst du deine Hand, ist es nicht dunkel genug.
Alles, was du im Fitnessstudio, in der Küche und im Büro tust, wird zwischen elf und sieben entweder verfestigt oder verschenkt. Schlaf ist keine Erholung vom Training. Er ist der Ort, an dem das Training passiert.
Koffein und Alkohol
Koffein hat eine Halbwertszeit von fünf bis sechs Stunden, ein Kaffee um vier Uhr nachmittags bedeutet, dass um Mitternacht noch ein Viertel davon in deinem System ist. Letzter Kaffee mittags, spätestens zwei am Nachmittag. Alkohol lässt dich schneller einschlafen und schlechter schlafen, er unterdrückt den Tiefschlaf der ersten Nachthälfte und fragmentiert die zweite. Zwei Drinks zum Abendessen kosten spürbar Erholung, eine Flasche Wein kostet die ganze Nacht. Das ist keine Moralfrage, es ist ein Tausch, den du bewusst eingehen solltest.
Das Zimmer
Kühl, um die 18 °C. Dunkel. Leise, oder mit einem Ventilator oder weißem Rauschen, falls nicht. Eine gute Matratze, alle zehn Jahre erneuert, und Bettwäsche, die dir gefällt. Das Handy lädt in einem anderen Zimmer, ein Wecker auf dem Nachttisch stattdessen. Das Bett für den Schlaf und eine andere Sache, nicht für Arbeit, nicht für Fernsehen. Sportler behandeln das Schlafzimmer wie Ausrüstung. Das solltest du auch.
Wenn du nicht schlafen kannst
Bist du länger als zwanzig Minuten wach, steh auf, geh in ein dunkles Zimmer, lies etwas Langweiliges, und komm zurück, wenn du müde bist. Wach im Bett zu liegen bringt dem Gehirn bei, dass Bett der Ort ist, an dem gegrübelt wird. Langsames Atmen, vier Sekunden ein und acht aus, ein paar Minuten lang, senkt den Puls genug, um einzuschlafen. Passiert es drei Nächte die Woche, einen Monat lang, geh zum Arzt und frag nach kognitiver Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, die besser wirkt als jede Pille und länger anhält.
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Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?
Zwischen sieben und neun Stunden, siebeneinhalb ist der Median. Brauchst du einen Wecker zum Aufwachen und Kaffee zum Funktionieren, bekommst du nicht genug, was auch immer du dir selbst erzählst.
Helfen Schlaftracker?
Um Muster zu erkennen, ein wenig. Bei den reinen Zahlen nicht viel, Consumer-Geräte raten die Schlafphasen. Verfolg stattdessen, wie du dich um elf Uhr morgens fühlst.
Was ist mit Nickerchen?
Zwanzig Minuten vor drei Uhr nachmittags, wenn möglich. Länger oder später, und du leihst dir von der Nacht.
