Zwei Einheiten die Woche, fünf Übungen, progressive Überlastung und ein Notizbuch. Das Programm, das einen Körper für die nächsten vierzig Jahre aufbaut, nicht für den nächsten Urlaub.
Ab etwa dreißig verliert ein Mann, der nicht trainiert, drei bis fünf Prozent seiner Muskelmasse pro Jahrzehnt, und die Rate beschleunigt sich nach fünfzig. Muskeln bestimmen nicht nur, wie du aussiehst, sie bestimmen, wie du mit achtzig aus einem Stuhl aufstehst, wie dein Stoffwechsel funktioniert, wie dicht deine Knochen bleiben und wie geschützt deine Gelenke sind. Zwei Stunden die Woche unter der Langhantel, konsequent durchgehalten für den Rest deines Lebens, ist die Investition mit der höchsten Rendite in diesem ganzen Magazin.
Die fünf Bewegungen
- Kniebeuge. Eine Langhantel-Kniebeuge, oder, bei eingeschränkter Beweglichkeit, eine Kettlebell-Goblet-Kniebeuge. Beine, Hüfte, Rumpf.
- Hüftbeugung. Das Kreuzheben, konventionell oder mit Trap Bar, oder ein rumänisches Kreuzheben. Die gesamte Rückseite des Körpers, und die Bewegung, die deine Wirbelsäule schützt, wenn du einen Koffer hebst.
- Drücken. Bankdrücken und Überkopfdrücken, im Wechsel. Brust, Schultern, Trizeps.
- Ziehen. Das Langhantelrudern und die Klimmzüge. Rücken, Bizeps, und das Gegengewicht zu all dem Drücken.
- Tragen. Der Farmer's Walk: zwei schwere Kurzhanteln, vierzig Meter gehen. Griff, Rumpf, Haltung, und das, was im Fitnessstudio dem echten Leben am nächsten kommt.
Nach dreißig verliert ein Mann jedes Jahr, in dem er nicht trainiert, Muskelmasse. Die Langhantel ist keine Eitelkeit. Sie ist der Preis, den man zahlt, um den Körper zu behalten, den man hat.
Das Programm
Zwei Einheiten die Woche, fünfundvierzig bis sechzig Minuten, mindestens zwei Tage auseinander. Einheit A: Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Farmer's Walk. Einheit B: Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Farmer's Walk. Drei Sätze mit fünf Wiederholungen bei den Hauptübungen, bis zu einem Gewicht, das schwer ist, aber noch eine Wiederholung Reserve lässt. Drei Sätze mit acht bis zwölf beim Rudern und bei den Klimmzügen. Wärm dich mit der leeren Stange und zwei leichteren Sätzen auf. Ruh zwei bis drei Minuten zwischen den schweren Sätzen, das ist kein Cardio.
Progressive Überlastung
Leg pro Einheit 2,5 Kilo auf die Stange bei den Oberkörperübungen und 5 Kilo bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange du jede Wiederholung mit sauberer Form schaffst. Schaffst du es nicht, wiederhol das Gewicht in der nächsten Einheit. Scheiterst du zweimal, reduzier um zehn Prozent und bau wieder auf. Diese lineare Steigerung funktioniert bei den meisten Männern, die nach dreißig anfangen, sechs bis zwölf Monate, was länger ist, als die meisten Männer je ein Programm durchgehalten haben. Schreib jede Einheit in ein Notizbuch. Das Notizbuch ist das Programm.
Erholung, wo der Muskel entsteht
Protein bei etwa 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten, für einen 80-Kilo-Mann sind das 130 Gramm, was viele Eier, Fisch, Fleisch, Joghurt und Bohnen sind und nicht viel Proteinpulver. Siebeneinhalb Stunden Schlaf. Ein Tag zwischen den Einheiten. Bewegung an den anderen Tagen. Alkohol aufs Wochenende beschränken. Die meisten Männer, die stagnieren, sind nicht untertrainiert, sie sind unterschlafen und unterernährt.
Die Fehler
Ego-Lifting: Gewicht draufpacken, bevor die Form stimmt. Die Hüftbeugung überspringen, weil sie schwer ist. Maschinen statt Freihanteln, weil Maschinen nicht die stabilisierenden Muskeln trainieren, die dich außerhalb des Studios vor Verletzungen schützen. Sechs Tage die Woche einen Monat lang trainieren und dann nie wieder. Und keinen Trainer für die ersten zehn Einheiten engagieren, was die günstigste Verletzungsprävention überhaupt ist.
Werkzeug ausprobieren
TrainingswocheEine Trainingswoche, die sich ins Leben fügtHäufig gestellte Fragen
Ich habe noch nie trainiert. Wo fange ich an?
Zehn Einheiten mit einem Trainer, der die Langhantelübungen lehrt, dann das Programm oben mit der leeren Stange. Steiger langsam. Nach sechs Monaten bist du stärker als neunzig Prozent der Männer deines Alters.
Freihanteln oder Maschinen?
Freihanteln für die fünf Bewegungen. Maschinen für Zusatzübungen, wenn sie dir Spaß machen. Nie Maschinen statt der fünf.
Was ist mit meinem schlechten Rücken?
Die meisten schlechten Rücken sind schwache Rücken. Beginn mit Trap-Bar-Kreuzheben und Goblet-Kniebeuge, steiger langsam, und sprich mit einem Physiotherapeuten, der selbst trainiert, statt einem, der davon abrät.
