Hüften, Brustwirbelsäule, Knöchel, Schultern. Fünf Übungen zum Morgenkaffee, die einem schreibtischgebundenen Körper erhalten, sich zu bücken, zu greifen und sich im Auto umzudrehen.
Ein Mann, der neun Stunden am Tag sitzt und eine trainiert, bringt seinen Hüften neun Stunden lang bei, sich zu schließen, und seinem oberen Rücken, sich zu runden, und bittet sie eine Stunde lang um das Gegenteil. Das Ergebnis, mit vierzig, ist die Kniebeuge, die nicht tief geht, die Schulter, die klickt, und der Rücken, der Urlaub macht. Zehn Minuten am Tag mit den richtigen Übungen halten den Körper fähig, das zu tun, was das Training verlangt und was das Leben fordert. Keine Stunde am Sonntag. Zehn Minuten, täglich, für immer.
Die fünf Übungen
- Die tiefe Kniebeuge halten, zwei Minuten. Füße etwas breiter als die Hüften, Fersen unten, absinken bis ganz unten und dort bleiben, Ellbogen drücken die Knie nach außen. Halt dich an der Küchentheke fest, wenn nötig. Das ist die Position, in der Menschen eine Million Jahre lang geruht haben, und die die meisten westlichen Männer verloren haben.
- Der Hüftbeuger-Ausfallschritt, eine Minute pro Seite. Hinteres Knie am Boden, vorderer Fuß nach vorne, Becken einrollen und die hintere Gesäßhälfte anspannen, bis sich die Vorderseite der hinteren Hüfte öffnet. Denselben Arm über den Kopf strecken. Das ist das Gegenmittel zum Bürostuhl.
- Brustwirbelrotation, eine Minute pro Seite. Auf Händen und Knien, eine Hand hinter dem Kopf, den Ellbogen zur Decke drehen und wieder zurück, mit den Augen folgen. Der obere Rücken ist die Quelle der Drehung, versteift er, übernehmen der untere Rücken und der Nacken, und beschweren sich.
- Knöchelkreisen, eine Minute pro Seite. Im Halbkniestand das vordere Knie über die Zehen nach vorne schieben, ohne dass die Ferse abhebt. Steife Knöchel sind der Grund, warum Kniebeugen nach vorne kippen und Knie auf Treppen wehtun.
- Schulterkreisen mit einem Stock oder Handtuch, zwei Minuten. Weiter Griff, gestreckte Arme, über den Kopf und nach hinten, dann zurück. Verkleiner den Griff über die Wochen. Das hält das Überkopfdrücken ehrlich und die Schultern aus der Praxis des Physiotherapeuten heraus.
Flexibilität ist, was du tun kannst. Mobility ist, was du kontrollieren kannst. Ein Mann, der seine Zehen berühren, aber nicht in die Hocke gehen kann, hat das eine und nicht das andere.
Wann und wie
Zum Morgenkaffee, auf dem Küchenboden, in dem, worin du geschlafen hast. Oder als Aufwärmung vor einer Krafteinheit. Beweg dich langsam, atme, verbring die Zeit dort, wo es sich am steifsten anfühlt. Nichts sollte wehtun, Unbehagen ist der Punkt, Schmerz ist ein Signal zum Nachlassen. Fortschritt zeigt sich in Monaten: eine tiefere Kniebeuge, ein gerader Griff über Kopf, ein Rücken, der keine Warnung mehr braucht, bevor du dich bückst.
Das Zubehör, das sich lohnt
Eine Faszienrolle für den oberen Rücken und die Oberschenkel, zwei Minuten vor den Übungen, um sie leichter zu machen. Ein Lacrosseball für Gesäß und Füße. Ein Besenstiel. Das ist alles. Alles Aufwendigere ist Ausrüstung für ein Hobby, nicht für eine Gewohnheit.
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TrainingswocheEine Trainingswoche, die sich ins Leben fügtHäufig gestellte Fragen
Ist Yoga dasselbe?
Eine gute Stunde deckt das meiste davon ab und bringt Atmung und eine Stunde Ruhe dazu, die ihren eigenen Wert haben. Zehn Minuten zu Hause sind das, was du an den anderen sechs Tagen machst.
Wie lange, bis ich richtig in die Hocke gehen kann?
Die meisten Männer gewinnen in sechs Wochen spürbar an Tiefe und erreichen in sechs Monaten eine vollständige, bequeme Kniebeuge, vorausgesetzt sie machen es täglich. Wöchentlich bringt fast nichts.
Sollte ich vor dem Training dehnen?
Beweg dich, dehn nicht. Lange statische Dehnungen vor einer Einheit reduzieren die Kraftleistung. Mach die fünf Übungen als Aufwärmung, dann trainier.
